Herbstblues & Selbsthypnose: So findest du in der dunklen Jahreszeit innere Ruhe

Die Tage werden kürzer, morgens ist es dunkel, abends auch – und irgendwie fühlt sich alles ein bisschen schwerer an? Du bist nicht allein. Viele Menschen erleben im Oktober und November eine Art Herbstblues: weniger Antrieb, mehr Müdigkeit, eine leise Melancholie. In diesem Artikel erfährst du, wie dir Selbsthypnose gegen den Herbstblues helfen kann, wieder mehr innere Ruhe und Leichtigkeit zu finden – mit konkreten Übungen, die du heute Abend schon ausprobieren kannst.

Was ist der Herbstblues – und woher kommt er?

Der Begriff „Herbstblues“ beschreibt keine Diagnose, sondern ein verbreitetes Stimmungstief in der dunklen Jahreszeit. Typisch sind:

• mehr Müdigkeit und ein größeres Schlafbedürfnis
• weniger Lust auf Aktivität und Verabredungen
• Gedankenkreisen und eine gedrückte, nachdenkliche Stimmung
• Heißhunger auf Süßes und Kohlenhydrate

Ein wichtiger Grund ist das fehlende Tageslicht. Licht beeinflusst unseren inneren Tag-Nacht-Rhythmus und damit auch Botenstoffe wie Melatonin, das uns müde macht. Kommt dann noch die Zeitumstellung Ende Oktober dazu, braucht der Körper oft einige Tage, um sich neu einzupendeln. Das Ergebnis: Wir fühlen uns „nicht ganz bei uns“.

Herbstblues oder Winterdepression – wo ist die Grenze?

Ein leichter Herbstblues geht meist von selbst vorüber, besonders wenn du gut für dich sorgst. Davon zu unterscheiden ist die saisonal abhängige Depression (oft „Winterdepression“ genannt). Sie ist eine ernstzunehmende Erkrankung.

Bitte hol dir ärztliche oder psychotherapeutische Unterstützung, wenn Niedergeschlagenheit, Freudlosigkeit oder Antriebslosigkeit länger als zwei Wochen anhalten, dein Alltag deutlich darunter leidet oder du Gedanken hast, dir etwas anzutun. Selbsthypnose ist eine wertvolle Übung zur Entspannung und Selbstfürsorge – sie ersetzt aber keine medizinische, psychotherapeutische oder psychiatrische Behandlung.

Wie hilft Selbsthypnose gegen den Herbstblues?

Selbsthypnose ist ein Zustand fokussierter, entspannter Aufmerksamkeit, den du selbst herbeiführst. Du lenkst deine Wahrnehmung bewusst nach innen – weg vom Grübeln, hin zu Ruhe, inneren Bildern und hilfreichen Gedanken. Gerade im Herbst kann das auf mehreren Ebenen guttun:

• Entspannung: Regelmäßige Ruhephasen helfen dir, aus dem Gedankenkarussell auszusteigen.
• Innere Bilder: Du kannst dir Licht, Wärme und Weite vorstellen – genau das, was draußen gerade fehlt.
• Selbstwirksamkeit: Du erlebst, dass du deine Stimmung ein Stück weit selbst beeinflussen kannst.
• Struktur: Ein festes Übungsritual gibt den grauen Tagen einen verlässlichen Anker.

3 Selbsthypnose-Übungen für die dunkle Jahreszeit

Such dir für jede Übung einen ruhigen, sicheren Ort, an dem du 10 bis 20 Minuten ungestört bist. Übe niemals beim Autofahren oder beim Bedienen von Maschinen.

1. Dein persönlicher Ruhe-Anker

1. Setz oder leg dich bequem hin und schließ die Augen.
2. Atme einige Male ruhig ein und etwas länger aus.
3. Erinnere dich an einen Moment, in dem du dich tief entspannt und geborgen gefühlt hast.
4. Wenn das Gefühl am stärksten ist, sag innerlich ein Signalwort, zum Beispiel „Ruhe“ oder „Licht“.
5. Wiederhole das an mehreren Tagen. So verknüpfst du Gefühl und Wort – und kannst den Anker später im Alltag nutzen.

2. Das innere Sonnenkino

Stell dir in der Entspannung einen Ort vor, an dem die Sonne scheint: einen Sommergarten, einen Strand, eine Bergwiese. Nimm dir Zeit für alle Sinne – wie warm ist das Licht auf deiner Haut? Was hörst du? Wie riecht die Luft? Je lebendiger dein inneres Kino, desto intensiver kann die Übung wirken. Viele erleben danach eine spürbar hellere Grundstimmung.

3. Eine eigene Herbst-Suggestion

Formuliere einen kurzen, positiven und glaubwürdigen Satz, den du dir in der Entspannung mehrmals innerlich sagst. Zum Beispiel:

• „Ich nehme mir Zeit für mich und sammle Kraft.“
• „Mit jedem Atemzug wird es in mir ein wenig heller.“
• „Ich darf es mir gemütlich machen und bleibe in Bewegung.“

Wichtig: Die Suggestion sollte sich für dich stimmig anfühlen. Ein Satz, dem du selbst nicht glaubst, entfaltet wenig Wirkung.

Alltagstipps, die deine Selbsthypnose unterstützen

Selbsthypnose wirkt am besten im Zusammenspiel mit einem guten Alltag. Diese einfachen Gewohnheiten helfen dir zusätzlich durch den Herbst:

• Tageslicht tanken: Geh möglichst täglich mindestens eine halbe Stunde nach draußen – auch an bewölkten Tagen ist es draußen deutlich heller als drinnen.
• Bewegung: Ein Spaziergang in der Mittagspause verbindet Licht und Aktivität.
• Feste Schlafzeiten: Ein regelmäßiger Rhythmus hilft dem Körper, sich nach der Zeitumstellung neu einzustellen.
• Soziale Kontakte: Verabredungen – auch kurze – wirken dem Rückzug entgegen.
• Kleine Rituale: Eine Tasse Tee, Kerzenlicht und deine Selbsthypnose am Abend machen die dunklen Stunden zu einer Zeit für dich.

Selbsthypnose Schritt für Schritt lernen: Friedberts Selbsthypnose-Praxisbox

Wenn du Selbsthypnose nicht nur einmal ausprobieren, sondern als festes Ritual für die dunkle Jahreszeit aufbauen möchtest, ist Friedberts Selbsthypnose-Praxisbox ein guter Begleiter. Sie macht bisher nicht öffentlich zugängliche Originalaufnahmen von Friedbert Becker in einem neu geordneten Trainingsweg verfügbar.

Du lernst unter anderem:

• einen persönlichen Ruhe-Anker mit Signalwort aufzubauen
• innere Bilder und Sinneseindrücke bewusster zu gestalten
• eigene kurze und glaubwürdige Suggestionen zu formulieren
• freie Übungszeiten sicher zu beginnen und zu beenden

Dazu gehören zwei geführte Originaltrainings mit Friedberts Stimme, freie Visualisierungszeiten von 20 und 45 Minuten, ein Suggestionsraum mit Entspannungsklang sowie ein Arbeitsheft mit Vier-Wochen-Trainingsplan und Übungsprotokoll – insgesamt etwa 155 Minuten Audiomaterial. Vier Wochen sind übrigens ein schöner Zeitraum, um gut durch den November zu kommen. Die Praxisbox dient der Entspannung, Selbsterfahrung und persönlichen Übung und ersetzt keine Behandlung.

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Fazit: Den Herbst bewusst gestalten

Der Herbstblues gehört für viele Menschen einfach zur dunklen Jahreszeit dazu. Du musst ihn aber nicht passiv aushalten. Mit Selbsthypnose, einem Ruhe-Anker und ein paar hilfreichen Gewohnheiten kannst du dir selbst Licht und Ruhe schenken – Abend für Abend. Und wenn das Stimmungstief nicht weicht, ist es ein Zeichen von Stärke, sich professionelle Hilfe zu holen.

Weiterlesen und weiterüben: Wenn dir der Herbst vor allem den Schlaf raubt, schau dir den Kurs Endlich durchschlafen – Hypnose für ruhige Nächte an. Für mehr Selbstwert und ein neues Selbstbild passt Neues Selbst, neues Leben. Und im Blog findest du passend dazu den Artikel Selbsthypnose zum Einschlafen: Sanft durch die Zeitumstellung schlafen.